Kur e trajtoj dikë për pagjumësi kronike, rekomandimi numër një që u jap atyre është që të kalojnë sa më pak kohë në shtrat. Thoni çfarë? Si mundet më pak kohe në shtrat te bën të flesh më mirë?
Pas një gjumi te rende të natës ne flemë shpesh, shkojmë në shtrat më herët, ose marrim një sy gjumë. Këto sjellje të kuptueshme kanë dy aspekte negative të mëdha:
Së pari, ato ndërhyjnë me ritmin tuaj te zemrës, i cili i tregon trupit tuaj kur të presë për te fjetur. Përveç kësaj, ato ulin “urine” tuaj për gjumë, përpara se te shkosh ne shtrat.
Për shembull, imagjinoni të shkoni në shtrat në ora 10:00. Dhe te mos flini deri në orën 1:00 te natës; kur alarmi juaj bie në orën 6:00, ju rivendoseni atë për ne 8:00. Nëse provon të shkosh në shtrat në orën 10:00 te asaj nate, do të jesh zgjuar për vetëm 14 orë, prandaj nuk ka gjasa që të flesh menjëherë.
Duke u shtrire në shtrat i zgjuar do t’ju japë ju orë te tera për t’u ndjerë në ankth dhe të acaruar për gjumin tuaj. Si rezultat, truri juaj do të fillojë të lidhë “shtratin” me “ankthin dhe gjendjen zgjuar”, duke zvogëluar më tej shanset tuaja për të fjetur mirë.
Në mënyrë që të bini në gjumë shpejt dhe të flini mirë, ne duhet të rregullojmë kohën tonë në shtrat me sasinë e kohës që ne jemi në gjendje për të fjetur – një qasje e quajtur ” Sleep Restriction”, (gjumë i limituar)edhe pse unë preferoj një fjale qe tingëllon më miqësore “Sleep Scheduling”(Programimi i gjumit). Është një pjesë thelbësore e terapisë konjitive komportamentale, trajtimi i linjës se pare për pagjumësinë. Ja se si ta bëni këtë:
1.Gjurmoni gjumin tuaj për një javë; për çdo natë, llogarisni sa orë keni shpenzuar në shtrat dhe zbrisni kohën kur ishit zgjuar në atë dritare. Për shembull, nëse ishit në shtrat prej orës 9:00 te darkës deri në orën 6:00 te mëngjesit (9 orë) dhe do t’ju duheshin 2 orë që të bini në gjumë, koha juaj e gjumit për atë natë është 7 orë.
- Llogaritni kohën tuaj mesatare të gjumit për javën, që është sa gjumë trupi juaj është ne gjendje te beje sipas kësaj pike.
3.Vendosni kohën tuaj të zgjimit bazuar mbi atë se kur ju nevojitet te jeni gati për ditën.
- Zbritni kohën tuaj mesatare të gjumit nga moment i zgjimit; kjo është koha juaj për te shkuar ne shtrat. Për shembull, nëse mund të flini 7 orë në natë dhe duhet të jeni te ngritur në orën 6:00, koha juaj kur duhet te shkoni ne shtrat do të jetë ora 11:00 e mbrëmjes.
5.Ndiqni programin tuaj të gjumit çdo natë për një javë, duke vazhduar të monitoroni gjumin tuaj. Sa më shumë konsistent te jeni, aq më shpejt gjumi juaj do të përmirësohet.
6.Rivlerësojeni pas një jave. Nëse jeni duke fjetur 85-90% të kohës që jeni në shtrat, filloni të shkoni në shtrat 15 minuta më herët për një javë.
7.Përsëriteni hapin 6 nëse vazhdoni të ndiheni sikur keni nevojë për më shumë gjumë. Nëse gjumi juaj fillon të behet copa- copa, zvogëloni kohën tuaj në shtrat ne atë mase që po funksiononte.
Programimi i gjumit është një mënyrë efikase për të lidhur ritmin tuaj kardiak dhe gjumin, dy miqtë tuaj më të mirë për të fjetur mirë. Fillimisht mund të jetë e vështirë, ndërsa trupi juaj përshtatet, por njerëzit me të cilët kam punuar zakonisht më tregojnë se gjumi çlodhës dhe i ëmbël I meriton këto përpjekje.
74 300 
